Programme d'entraînement de monopalme
Les entraînements ci dessous sont ceux d'une ligne de nage avec palmes loisir pour des débutants. Si vous voulez nous rejoindre à paris...
Jeudi 2 octobre : NAP initiation ondulation
Echauffement sans palme :
Planche :
Planche, PMT :
PMT :
Récupération :
- 100m brasse
- 200m crawl
- 100m dos
Planche :
- 3 * [ 25m battements rapides, 25m battements lents ]
Planche, PMT :
- 4 * [ 25m ondulation costal, 25m ondulation ]
- 100m ondulation
PMT :
- 4 * [ 25m ondulation, 25m crawl ]
- 4 * [ 25m dos ondulation, 25m crawl ] sans masque ni tuba
- 3 * [ 25m ondulation rapide, 25m ondulation lente ]
Récupération :
- 100m sans palme
Jeudi 23 octobre
Echauffement :
Sans palmes, avec planche :
Sans palmes :
Avec palmes :
Avec palme et planche
Récupération : 100m
- 300m nage libre
Sans palmes, avec planche :
- 4 * [ 25m battement pieds normal, 25m battement pieds rapide ] : pas de récupération entre les séries
Sans palmes :
- 100m récupération dos
Avec palmes :
- 4 * [ 25m ondulation mains sur les cuisses + 25m battement pieds, bras tendus ]
- 4 * [ 25m dos, ondulation + 25m dos, battement pieds, bras tendus ]
Avec palme et planche
- 4 * (25 style + 25m rapide)
Récupération : 100m
Jeudi 13 novembre
Echauffement :
Planche :
Palmes :
100m récupération sans palmes.
- 400m toutes nages connues sans palmes
Planche :
- 2 * [ 50m ondulation ]
Palmes :
- 4 * [ 25m crawl rapide, 25m dos ]
- 2 * [ 25m ondulation costal, 25m crawl, 25m ondulation costal, 25m dos ]
- 3 * [ 25m ondulation et bras en crawl, 25m battement bras tendus ]
- 100m ondulation dauphin
- 2 * [ 25m ondulation 1 bras devant, 25m 2 bras devant battement, 25m 1 bras devant ondulation, 25m crawl ]
100m récupération sans palmes.
jeudi 17 décembre
Echauffement :
Planche sans palme :
Planche avec palmes :
Palmes :
Monopalme :
Récupération
- 200m
Planche sans palme :
- 6 * (25m battement, 25 ondulation)
Planche avec palmes :
- 6 * ( 25m ondulation costal, 25m battement dos)
Palmes :
- 100m ondulation rythme progressif
- 100m ondulation rythme régressif
- 50m récupération
Monopalme :
- 200m moyen
- 100m rapide
- 25m à fond
Récupération
jeudi 15 janvier
Echauffement:
Palmes :
Monopalme
- 400m
Palmes :
- 100m ondulation main cuisse
- 200m planche ondulation
- 100m mains devant ondulation
- 200m battement bras devant
- 3 * [ 50m dos ondulation, 25m crawl ]
Monopalme
- 4 * [ 75m ondulation, 25m hypoxie ]
jeudi 20 fevrier
Echauffement :
Sans palmes :
Palmes :
Monopalme :
100m récupération sans palmes
- 100m crawl
- 100m brasse
- 100m dos
Sans palmes :
- 4 * [ 25m max avec récupération ]
Palmes :
- 100m planche ondulation
- 50m ondulation 1 bras devant ; retour dos en battement bras devant
- 50m ondulation 2ème bras devant ; retour dos en battement bras devant
Monopalme :
- 50m main cuisse
- 100m ondulation normale
- 100m ondulation rapide, récupération sur le dos
- Travail du virage : 3 * 50m ondulation avec culbute
100m récupération sans palmes
Jeudi 05 mars
Echauffement :
Palmes :
Monopalme
- 400m libre
Palmes :
- 200m crawl
- 4* [ 10m apnée, 40m surface sans récupération ]
- 200m ondulation avec virages
- 2 * [ 25m apnée, 25m dos, 25m ondulation ]
Monopalme
- 200m dauphin
- 2 * [ 50m ondulation rapide, 50m ondulation lente ]